Double Transformation : Fondre et Muscler en Même Temps

Objectif

Augmenter masse musculaire, diminuer masse grasse, améliorer composition corporelle via alimentation et entraînement mixte.

Structure hebdomadaire

4–6 séances/semaine : 3 musculation (split/full-body), 2 cardio/HIIT, 1 séance mixte (circuit/crossfit léger).

Durée : 45–75 min par séance.

Contenu des séances

Musculation : 3–5 séries de 6–12 reps, charges modérées à lourdes (70–85 % 1RM).

Cardio modéré : 1 séance 30–60 min.

HIIT/Circuits : 1 séance 10–20 min.

Équipement requis

Poids libres, machines, élastiques, matériel cardio, accessoires (corde à sauter, kettlebell).

Adaptations par niveau

Débutant : 3 muscu + 2 cardio légers, exercices composés, calories modérées.

Intermédiaire : 4–5 séances, déficit modéré, >2 g/kg protéines.

Avancé : 5–6 séances, recomposition cyclique, techniques intensification.

Conseils nutritionnels

Léger déficit ou maintenance, protéines élevées (≥2 g/kg), glucides et lipides adaptés, micronutriments essentiels, timing repas, hydratation.

Progression

Suivi composition, surcharge progressive, ajuster calories lentement, patience nécessaire, cycles déficit/surplus.

Image générée par intéligence artificielle

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